KATEGORI SENAMAN:
Dikategorikan kepada 5 bentuk senaman :- Senaman Relaksasi – Senaman Pernafasan
- Senaman Peredaran Darah
- Senaman Lantai Pelvik (Kegel)
- Senaman Abdominal
- Penjagaan Postur dan Tulang Belakang
1. SENAMAN PERNAFASAN
Untuk
mengembalikan cara pernafasan yang betul, menolong dalam relaksasi dan mengurangkan keletihan.
- Pernafasan Diafragmatik
- Pernafasan ‘Lateral Costal’
2. SENAMAN PEREDARAN DARAH
Saranan:
- Elakkan berdiri dan duduk setempat terlalu lama.
- Lebih baik berjalan daripada berdiri.
- Pakai pakaian yang longgar dan selesa dimana pakaian ketat akan memperlahankan sirkulasi.
- Pakai kasut yang bersesuaian dengan tapak kasut yang rendah dan besar.
- Tinggikan kaki semasa baring.
- Sentiasa bersenam.
3. SENAMAN LANTAI PELVIK (KEGEL EXERCISE)
Posisi: Berdiri, duduk atau
baring.
- Perlahan-lahan tarik lubang faraj ke atas dan rapatkan saluran kencing dan dubur.
- ( seperti menahan kencing )
- Tahan selama 3 hingga 5 saat kemudian lepaskan. ( Ulang 5kali )
- nda juga boleh mengemut dan lepaskan dengan serta merta.
4. SENAMAN ABDOMINAL
- Untuk menguatkan otot abdomen.
- Senaman Static Abdominal
Arahan: Baring,
bengkokkan lutut, kempiskan perut ke dalam, tahan posisi 10
saat.
5. SENAMAN BRIDGING
Arahan: Baring,
bengkokkan lutut, angkat punggung ke atas dan tahan kiraan 10.
(Ulang 10
kali)
6. SENAMAN PELVIC TILTING
Arahan: Baring, bengkokkan lutut, lentikkan pinggang dan kembali ke posisi asal.
(Ulang 10 kali)
7. SENAMAN CAT & CAMEL
Arahan: Posisi merangkak dengan keadaan belakang yang tegak.
- Kecutkan otot perut, dan tolakkan belakang anda ke atas sedikit. Tahan kiraan 5.
- Luruskan kembali ke kedudukan asal. (Ulang 6-8 kali)
Berhenti lakukan senaman sekiranya:
- Pendarahan /pengeluaran cecair dari faraj
- Sakit dada
- Pening kepala
- Kesukaran bernafas
- Kontraksi Rahim
- Pergerakan fetus perlahan
